Как правильно выполнять упражнения со штангой

Занятия спортом уже давно не новинка и каждый человек, который следит за внешним видом и здоровьем, занимается всяческим видом тренировок. Для женщин это может быть легкий фитнесс, а для мужчин интересны более сложные занятия, такие как гантели, штанги и прочее железо.

Что можно накачать при помощи штанги

Упражнения с гантелью и штангой сильно отличаются и подходят далеко не всем. Чтобы начать заниматься таким видом тренировок убедитесь, что вам он действительно подходит по физическим нагрузкам.

При помощи штанги можно прокачать такие мышцы:

трапеции;
мышцы ягодиц;
бицепсы;
мышцы предплечья;
разгибательные.

Область напряжения будет зависеть от техники выполнения занятий со штангой. Для того, чтобы заниматься с этим атрибутом, нужно точно следовать инструкциям, ведь при неосторожности можно получить тяжелые травмы, растяжения мышц спины, рук и ног.

Какие есть упражнения со штангой

Для выполнения любого упражнения со штангой, прежде всего, нужно подготовить место, маты, штангу и блины разного веса. Меняя вес самой штанги при помощи металлических блинов вы сможете контролировать нужную вам нагрузку.

Тяга со штангой стоя

Стоя на мате нужно расставить ноги на ширину плеч и медленно присесть возле штанги. Берем ее широким хватом и медленно поднимаем штангу, выпрямляя полностью ноги и спину. Это нужно делать на выдохе, что бы не получить никаких повреждений. Лопатки при этом должны быть сведены вместе. Потом нужно таз немного отвести назад и вернуться в исходное положение. Голова все время должна быть в одном положении, а глаза смотреть вперед. Таких подходов нужно делать примерно три раза по 15 поднятий штанги.

Выпады со штангой

Атрибут нужно взять широким хватом на плечи и прогнуть спину. Ноги нужно выставлять поочереди таким образом, чтоб передняя уходила вперед и сгибалась в колени, а задняя провисала. Чем больше амплитуда, тем правильнее вы выполняете упражнение. Так нужно делать по 10 раз на каждую ногу и минимум три подхода.

Упражнение на бицепс

Нужно стать на мат, расставив ноги на ширине плеч. Берем штангу снизу широким хватом и поднимаем ее к плечам на вдохе, а опускаем обратно на выдохе. Спина должна быть ровной. Делать по 3 подхода от десяти до пятнадцати раз.

Жим со штангой лежа на спине

При помощи этого популярного упражнения вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и плечи. В домашних условиях такого не сделать, ведь нужен специальный лежак и стойка для штанги.

Нужно лечь на спину так, чтобы штанга была на уровне глаз. Тело, кроме рук и плеч, должно оставаться неподвижным, чтобы не было растяжений во время упражнения. Широким хватом нужно взять штангу и снять ее со стойки. Потом плавно нужно опустить ее на грудь (на вдохе), а потом (на выдохе) поднимаем штангу вверх, как будто отжимаемся от нее. Так нужно сделать 10 раз и по 3 подхода, как и в других упражнениях.

Для новичка будет сложным поднять сразу большой вес штанги. Нужно обязательно контролировать занятие и рассчитывать на свои силы. Подходов может быть сначала меньше, чтобы не получить травмы в первый же день или неделю. Занятия со штангой достаточно просты в описании, но сложны технически, так что не стоит забывать про инструкцию и рекомендации.

Реклама

26.05.2022