Согласно последним рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
Канал Здоров11 выяснил у медицинского психолога реабилитационного отделения Коми Республиканской психиатрической больницы Веры Яичниковой, какие конкретно овощи и фрукты помогут укрепить психическое здоровье.
Человеческий мозг состоит из огромного количества нейронов, покрытых миелиновой оболочкой, как и все нервные волокна в организме. Интересный факт – миелин называется "белым веществом" из-за своего цвета и состоит примерно на 70% из липидов (фосфолипидов и "полезного" холестерина), которые позволяют изолированно передавать импульсы в мозг. Это позволяет нам совершать точные координированные движения или выполнять несколько функций одновременно безо всяких затруднений. Остальные 30% миелиновой оболочки состоят из белка – строительного элемента клеток, который также выполняет транспортировку полезных веществ в мозг, например, глюкозы, витаминов, минералов. Поэтому для нормальной работы мыслительных процессов необходимо правильно и сбалансированно питаться, в вашем ежедневном рационе должны содержаться белки, жиры и углеводы.
За последние несколько лет возросло количество научных исследований по изучению влияния питания на работу мозга и профилактики когнитивных расстройств.
Количество белков в рационе должно быть около 30%, чтобы покрывать все расходы организма. Получить их можно из любого мяса, бобовых культур, злаковых культур, зеленых листовых овощей, молочной продукции, семян и орехов.
Мозг человека требует особых жиров. Для хорошей работы мозга жизненно необходимы омега-3 жирные кислоты. Потребление морской жирной рыбы (скумбрии, сардины, сельди, иваси) не менее двух раз в неделю достоверно улучшает когнитивные способности. Оливковое масло так же положительно влияет на функции мозга, помимо необходимых жирных кислот, в нем содержится большое количество антиоксидантов и витамина Е, который применяется для профилактики деменции.
Углеводы так же важны для работы мозга, однако излишнее их количество приводит к снижению психической активности, сонливости и быстрой утомляемости. Стоит включить в ваш рацион питания сложные углеводы: овощи, фрукты и ягоды, зерновые культуры, бобы (особенно нут, чечевица). Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, а также запасаются в виде гликогена в печени, чтобы при необходимости питать мозг.
Не следует забывать о витаминах. Витамины группы В положительно влияют на когнитивный статус, они крайне важны для поддержания нервной системы. Больше всего их содержится в брокколи, шпинате, зеленой стручковой фасоли. Для нашего мозга так же важен витамин D, его дефицит способствует развитию деменции. Преобладание в рационе овощей и фруктов способно снижать риск развития болезни Альцгеймера на 53% при строгом ее соблюдении и на 35% при более умеренном.
