Что скрывают производители пищевой продукции, в каком виде вредна кукуруза, что нового можно узнать о кофе, стоит ли утолять жажду сладкой газировкой, что нельзя покупать в магазинах, если вы намерены жить долго. Об этом и многом другом в интервью "Республике" рассказала доцент кафедры терапии СГУ им.Питирима Сорокина Елена Ильиных.
– Недавно на конференции, посвященной многим аспектам здоровья человека, вы говорили о том, что в последнее время российское и европейское медицинские сообщества пересмотрели отношение к принципам здорового питания. Поделитесь новыми сведениями относительно того, как именно влияет питание на нашу жизнь?
– Работая врачом по медицинской профилактике кардиоцентра, мне довелось изучать вопросы здорового питания. Известно, что соблюдение принципов здорового питания способствует снижению риска инфарктов, инсультов. Очевидно, что за четверть века изменились некоторые позиции относительно тех или иных продуктов. Мы апеллируем к наиболее достоверным исследованиям относительно питания человека. Исследования, надо сказать, очень сложные, ведь наблюдения, результаты, сравнения – все это требует несколько десятилетий. Тем не менее, есть достоверные доказательства, на которые мы можем опираться по вопросам питания.
– На какие рекомендации опирается отечественная медицина?
– Мы чаще всего ориентируемся на европейские рекомендации. Европейские медицинские общества кардиологов разрабатывают достоверные рекомендации по питанию, определяя, что наиболее полезно, что вредно, что нужно употреблять больше, а что меньше в целях профилактики атеросклеротических и сердечно-сосудистых заболеваний. Американцы разрабатывают свои правила, но они часто согласуются с европейскими, к которым подключается и ВОЗ.
– Вы отмечали, что часть продуктов, потребление которых ограничивали в 1980-1990-е годы, оказались не столь вредными, как было принято считать. Например?
– Ограничения, например, сняты с употребления сливочного масла и яиц. Если раньше в рекомендациях прописывалось, скажем, не более 20 граммов масла, то сейчас рекомендуется – не менее. Но учитывая, что молочный жир, который входит в основу сливочного масла, также содержится в твороге, сливках и молоке, может и не стоит специально употреблять ежедневно сливочное масло, если человек в целом употребляет молочные продукты.
– Многие любят творог, считая его первостепеннейшим по полезности продуктом. Это так?
– Творог полезный продукт, но если вести речь о кальции, то на самом деле в этом плане гораздо полезнее сыр. Так что, если ставится задача изменить питание, например, в целях профилактики остеопороза у женщин, лучше увеличить употребление сыра.
– Часто обсуждается тема – стоит или не стоит взрослым людям пить молоко. От этого, дескать, часто бывает расстройство кишечника.
– Нередко бывает, что у человека просто не хватает фермента, необходимого для правильного переваривания лактозы. Лактоза – это большая молекула сахара, которая состоит из глюкозы и галактозы. Для того, чтобы лактоза успешно всасывалась в кишечнике, она сначала должна расщепляться на глюкозу и лактозу. Фермент, который расщепляет лактозу, называется лактаза. Поскольку молочные продукты – основной источник кальция, употреблять их нужно, но при хорошей переносимости. А если молоко вызывает расстройство кишечника, лучше перейти на кисломолочные продукты.
– Бытует мнение, что яйца являются одним из "поставщиков" вредного холестерина. Так ли это?
– Не совсем. Холестерин, который содержится в яйцах, минимально влияет на наш внутренний, так называемый, эндогенный, который синтезируется в печени. В последних рекомендациях по питанию относительно яиц говорится о том, что в день можно спокойно, без вреда для здоровья употреблять одно-два яйца.
– Сколько в день можно употреблять фруктов и овощей? И каких?
– Вот в этом плане – никаких ограничений: чем больше, тем лучше. Давно было доказано, что северный стереотип питания гораздо скуднее по содержанию фруктов и овощей, чем питание в средиземноморских странах. В силу этого скандинавским странам пришлось перестраивать принципы питания и добавлять в рацион фрукты и овощи, что произошло в 1970-е годы. Результаты превзошли ожидания. В овощах и фруктах содержатся сложнае клетчатка и полезные углеводы, которые выполняют в организме энергетическую функцию. Важно, что эти продукты низкокалорийные. Было бы хорошо, если бы все взяли за правило съедать их в день не менее 500 граммов, без учета картофеля.
В овощах и фруктах содержатся витамины группы В, С и минералы: магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку, а также станолы и стеролы, которые конкурируют с холестерином в процессе всасывания из кишечника. Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон, особенно их много в бобовых. Растворимые пищевые волокна – пектин и камеды отвечают за всасывание и выводят из организма холестерин и токсические вещества. А нерастворимая клетчатка – целлюлоза и гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, снижает гипергликемию (увеличение содержания глюкозы в крови).
Мета-анализ исследований в восьми странах Европы показал, что дополнительный прием каждой порции фруктов и овощей снижает риск ишемического заболевания сердца на четыре процента и инфаркта миокарда на пять процентов. Вообще употребление свежих и высушенных фруктов и овощей по европейским и российским данным приводит к снижению общей смертности на 42 процента, а вот потребление их в консервированном виде, наоборот, связано с повышением смертности, что, очевидно, обусловлено повышенным содержанием сахара и соли в некоторых консервированных продуктах.
– Придерживаясь диеты, многие вообще отказываются от хлеба. Стоит ли это делать?
– Не стоит, но лучше употреблять хлеб зерновой или из муки грубого помола, где также есть необходимая нам клетчатка. Если речь о макаронах – то их лучше употреблять "серые", из муки второго сорта. И обязательно нужно есть каши. Весьма полезны гречневая, кукурузная, перловая, если правильно ее приготовить – с овощами и чесночком, это же пальчики оближешь. А вот рис лучше есть не белый, а необработанный – бурый, с которого не снята оболочка зерна.
– Изменилось ли отношение к столь любимому многими напитку – кофе?
– Доказано, что кофе, как считали многие, не является причиной стойкого повышения давления и заболевания сердца. И даже есть исследования, доказавшие, что люди, употребляющие кофе, живут несколько дольше, чем те, кто его вообще не пьет. Можно сказать одно: ни кофе, особенно кофе молотый, ни чай – хороший чай, разумеется, не несут никакой опасности, а напротив, приносят пользу. Кофе, если говорить о порциях, можно выпивать до пяти чашечек в день. А вот что точно нужно ограничивать, так это сахаросодержащие напитки и соки. Если говорить о допустимом количестве простых углеводов в перерасчете на обычный сахар, то безвредной дозой в день считается до 40 граммов сахара, это пять-шесть кусочков, или три-четыре чайные ложки варенья, или 150 грамм мороженого. Соки желательно пить те, в которые не добавляется сахар. Лучше персиковый, абрикосовый, сливовый, очень полезен апельсиновый, потому что в нем много фолиевой кислоты. Вообще традиционно считалось, что удовольствие от сладостей человек естественным образом должен испытывать, употребляя фрукты или сухофрукты, разумеется – те, которые не вымочены в сахарном сиропе.
Очень важный продукт – орехи, которые содержат много клетчатки, витаминов, растительного белка, мононенасыщенных жирных кислот. Если взять все продукты и разместить их по степени пользы, то на первое место можно поставить орехи.
– Сколько человек должен употреблять рыбы, и какую именно выбрать?
– Рыба в нашем рационе должна быть не менее двух раз в неделю и в одном из них это должна быть жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами независимо от того, в каком виде она находится – свежая или замороженная. Из того что нам в большей степени доступно, это скумбрия, сельдь, горбуша.
– В чем следует себя ограничивать?
– В красном мясе, если у человека нет дефицита железа. Лучше ограничиваться в говядине, свинине или баранине до 150-200 граммов в неделю. Злоупотребление красным мясом приводит к большому риску рака толстого кишечника, а проблема колоректального рака сегодня стоит остро, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
– Стоит ли игнорировать майонез?
– Честно говоря, мне всегда было не совсем понятно настороженное отношение к майонезу. Ведь все его компоненты – яичный желток, растительное масло, горчица – достаточно безвредные. А вот то, что точно нужно исключать полностью – это трансжиры. В последнее десятилетие во многих европейских странах принято решение о том, что при наличии в продукте трансжиров, это должно быть строго указано на упаковке. К сожалению, в России редко пишут на упаковках о их наличии. Но если вы увидите, что на маргарине, например, написано – гидрогенизированный жир, то имейте в виду – это и есть трансжир. Необходимое для организма количество этого компонента – один-два грамма мы получаем из молока и сливочного масла, это природный трансжир, который образуется в результате жизнедеятельности бактерий многомерного желудка коров и сохраняется в мясных и молочных продуктах. Но то, что делается при технологии гидрогенизации человеку совсем не нужно.
Доказано, что трансжиры являются источниками ожирения, сахарного диабета, воспалительных процессов в организме и болезни Альцгеймера. Они содержатся в твердых сортах маргарина, чипсах, кексах, бисквитах.
– Каков оптимальный дневной рацион питания для взрослого человека?
– На завтрак, хотя мы и не привыкли к этому, могут быть фрукты-овощи, что-то может быть молочное, бутерброд, яйцо, каша. На обед можно немного птицы с овощным гарниром, на ужин – салат. Супы желательно готовить не на костях и не на жирных бульонах. Хороши также овощные супы или супы-пюре. Детям часто дают на завтрак кукурузные хлопья. От этого нужно воздерживаться. Обработанные таким образом продукты быстро всасываются и резко повышают уровень глюкозы в крови.